Su maistu gaunami riebalai – svarbus energijos šaltinis. Suskaidžius 1 g angliavandenių ar baltymų išsiskiria 4 kcal energijos, o suskaidžius tokį patį kiekį riebalų – net 9 kcal. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai teigia, kad nedidelis riebalų kiekis būtinas mūsų organizmui kaip energijos šaltinis, tačiau riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis maiste turėtų būti lygus 1:1:4.
Riebalai naudingi organizmui, kadangi padeda įsisavinti juose tirpstančius vitaminus (A, D, E, K), suteikia maisto produktams struktūrą ir skonį, taip pat jie yra kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų pirmtakai. Tačiau per didelio riebalų kiekio vartojimas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo priežasčių.
Visi riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Nesotieji riebalai dar skirstomi į polinesočiąsias ir mononesočiąsias riebalų rūgštis. Augalinius aliejus kietinant, pakinta mononesočiųjų riebalų rūgščių struktūra ir susidaro transriebalai.
Sočiosios riebalų rūgštys
Šios rūšies riebalų rūgščių daugiausiai yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tačiau jų yra ir augaliniuose produktuose: kokosų, palmių ir palmių riešutų aliejuje bei kakavos svieste.
Sotieji riebalai didina kraujyje mažo tankio lipoproteinų (į kurių sudėtį įeina „blogasis“ cholesterolis) kiekį, todėl gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas didina riziką sirgti lėtinėmis ligomis.
Produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių: mėsa (kiauliena, jautiena, veršiena, aviena), sviestas, taukai, sūris (ypač kietasis), pieno produktai, šokoladas, sausainiai, pyragai, pyragaičiai.
Nesočiosios riebalų rūgštys
Nors sočiuosius riebalus rekomenduojama keisti nesočiaisiais, tačiau ir juos reikėtų vartoti saikingai, kadangi jų energinė vertė, kaip ir kitų riebalų, didelė. Daugiausiai šių riebalų rūgščių aptinkama skystuosiuose aliejuose.
Nesočiosios riebalų rūgštys yra dviejų rūšių: polinesočiosios ir mononesočiosios.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis, gali sumažėti „blogojo“ cholesterolio, mažėja trombozių, vainikinių širdies kraujagyslių ligų ir širdies ritmo sutrikimų rizika.
Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra riebiose žuvyse (silkėse, skumbrėse, lašišose, upėtakiuose, stintose), žuvų taukuose, riešutuose, augaliniuose aliejuose (rapsų, kukurūzų, linų sėmenų, sojų, saulėgrąžų).
Mononesočiosios riebalų rūgštys
Vartojant šias riebalų rūgštis mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, dalyvaujančiuose aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Tyrimais nustatyta, kad šios rūšies riebalai saugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, yra naudingi žmonėms, sergantiems II-ojo tipo cukriniu diabetu. Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra avokaduose, riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (rapsų, alyvuogių, sezamų, žemės riešutų, saulėgrąžų).
Transriebalai
Šios rūšies riebalų natūraliai gali būti kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, bet daugiausiai jų susidaro iš dalies hidrinant nesočiąsias riebalų rūgštis (augalinius aliejus). Hidrinimo proceso metu augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais, naudojamais margarinų gamyboje ir komerciniam maistui ruošti. Klinikiniais ir epidemiologiniais tyrimais nustatyta, kad didesnis transriebalų rūgščių vartojimas didina riziką susirgti koronarine širdies liga, vėžiu ir kitomis lėtinėmis ligomis. Šių riebalų yra spurgose, sausainiuose, krekeriuose, margarine, aliejuje, skrudintose bulvytėse.
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai pataria, kaip sumažinti riebalų vartojimą ir kokius riebalus rinktis:
•Įdėmiai skaitykite produktų etiketėse pateikiamą informaciją ir venkite tų produktų, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų;
•Rinkitės neriebius pieno produktus. Net ir rinkdamiesi liesesnį produktą atminkite, kad net ir „liesoje“ grietinėje vis dar yra nemažas riebalų kiekis (10–12 proc.), tad reikėtų šiuos produktus vartoti saikingai;
•Rinkitės tuos produktus, kurių sudėtyje nėra transriebalų;
•Daug sočiųjų riebalų rūgščių turinčius produktus keiskite maisto produktais, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų ar polinesočiųjų riebalų rūgščių, pvz., sviestą keiskite augaliniais aliejais, vietoj mėsos dažniau rinkitės žuvį;
•Valgykite tuos produktus, kurių sudėtyje natūraliai nėra daug riebalų: grūdinius produktus, vaisius ir daržoves;
•Valgykite produktus, kurių sudėtyje yra gausu tirpių skaidulų – daržoves, vaisius, ypač obuolius. •Pašalinkite sukietėjusius riebalus nuo atvėsusių sriubų, sultinių ar troškinių paviršiaus;
•Ribokite produktų, kuriuose yra „slaptųjų“ riebalų, pvz.,spurgų, sausainių, krekerių vartojimą;
•Daug sočiųjų riebalų yra paukštienos odelėje, todėl prieš valgydami ją pašalinkite;
•Jaunesniems nei dvejų metų vaikams nereikėtų taikyti riebalų vartojimo apribojimų, kadangi tiek cholesterolis, tiek kiti riebalai yra svarbūs smegenų vystymuisi.
